EJERCICIOS CASEROS DE LA ESCUELA DE ESPALDA

Autor: Crisanto Torrado Navarro.
Fisioterapeuta.



1.




RESTRUCTURACIÓN DE LA LORDOSIS LUMBAR:

1. Boca abajo estire completamente los brazos, mantenga la posición por 30 segundos. Realice el ejercicio 10 veces.
2.De pie tomar con sus dos manos la región entre la espalda baja y las caderas y empujar, estirar el cuerpo hacia atrás y mantener la posición por 30 seg. Realizar el ejercicio 10 veces.



2.

REEDUCACION DE LOS ESTABILIZADORES DE TRONCO:

Sentado sobre sus talones intento ponerse de rodillas manteniendo el abdomen apretado al igual que los glúteos. Mantener la posición por 30 seg. Hacer 10 repeticiones.
Este mismo ejercicio se puede hacer empezando en posición de rodillas hasta llegar a estar de pies, manteniendo igualmente abdomen y glúteos duros.



3.


EJERCICIO DEL PUENTE MODIFICADO:

A. Boca arriba, doble las piernas, después levante las caderas manteniendo apretados tanto abdominales como glúteos.
Mantenga la posición por 30 seg. y repita 10 veces el ejercicio.


B. El ejercicio tiene un grado más de dificultad si se realiza extendiendo una pierna, para lo cual se haría 5 repeticiones por cada pierna manteniendo el ejercicio por 30 segundos







4.

EJERCICIO DE EXTENSION GLOBAL DE LA ESPALDA

Colóquese boca abajo tumbado sobre una colchoneta, adopte la posición cuadrúpeda, después estire los brazos todo lo que pueda e intente sentarse sobre sus talones.

Mantenga por 30segundos, repita el ejercicio 10 veces.



5.

ESTIRAMIENTOS DE LOS
ISQUIOTIBIALES:

1. Póngase boca arriba, eleve una de las piernas, tome con susu manos la posterior del muslo y comience a traccionar la pierna hacia el pecho, manteniendo la pierna recta.
Se mantiene el estiramiento por 30 segundos y se hace 5 repeticiones por cada una.
2. Sentado en una colchoneta tire de sus dos piernas rectas con una correa o con una tira de tela
Se mantiene el estiramiento por 30 seg. Se realizan 10 repeticiones.

6.

ESTIRAMIENTO DEL CUADRADO LUMBAR Y EL DORSAL ANCHO:

En la misma posición de cuadrúpeda, estire un solo brazo haciendo que la palma de la mano quede mirando el techo, intente sentarse sobre los talones pero inclinando las cadera hacia el lado del brazo estirado, en el caso de la imagen es el derecho.
Se debe mantener el estiramiento por 30 segundos y se realiza 5 veces inclinándose hacia la derecha y 5 veces inclinándose hacia la izquierda alternando los dos lados.

7.

ESTIRAMIENTO DEL PIRIFORME:
boca arriba sobre la colchoneta, ponerse en cuadrúpeda, sacar lateralmente una de las piernas, estirar la otra hasta donde sea posible e inclinar el cuerpo a tratar de tocar la colchoneta con el pecho. Se mantiene el estiramiento por 30 segundos y se realiza 5 repeticiones por cada pierna

8.

REEDUCACION DE LOS ABDOMINALES:

a. Ponerse boca arriba con la dos piernas estiradas, elevar una de las dos unos centímetros de la colchoneta y doblar la pierna y volver a a poyar la pierna en la colchonet ya doblada tal como lo indica la figura a. y realizar el mismo procedimiento con la otra pierna, hasta que las dos estén dobladas.
b. Se levanta una de las piernas de la colchoneta y lentamente se estira y se deja reposar sobre la colchoneta.
c. El mismo procedimiento se hace con la pierna que quedo doblada hasta que estén nuevamente las dos piernas extendidas, así se completa un ciclo. Se realizan 10 ciclos.

9.

REEDUCACION SENSITIVO-MOTORA:
De pie mantiene acortada una pierna por el lapso de 30 segundos, se realiza hasta que se logre al menos mantener la posición 10 seg.
Un grado mas complejo es acortando la pierna pero pegando los brazos al cuerpo, se logra el ejercicio cuando se pueda mantener la posición por 30 segundos.
El grado más complejo se logra haciendo el mismo ejercicio pero cerrando los ojos. Se dbe mantener la posición por 30 segundos.